Segunda-feira, 5 de Março de 2007

Nutrição - Comida Rápida, Saudável - e portátil se quiser levar consigo!

 

 Ideias de Comida Rápida, Saudável - portátil se quiser levar consigo.

Atenção que há muito graus de "saudável"; o que é apresentado aqui são ideias que podem ser modificadas para serem ainda mais saudáveis.
Por exemplo, se se incomodar com a utilização de feijões enlatados, pode prepará-los tradicionalmente - que ficarão mais saudáveis mas mais demorados.

O truque aqui é ter sempre em casa os ingredientes para depois "montar" qualquer coisa rápida e saudável para comer: sandwiches, pizzas, saladas, arrozadas, massadas... Também ajuda ter legumes preparados e bem guardados no frigorífico pronto a serem utilizados.

Tenha também arroz e massa prontos em quantidades alargadas, para ter essa base sempre pronta. Ou seja, organize-se pelo menos um dia por semana, e depois tudo correrá mais facilmente!

 

Ideias de ingredientes para sandwiches:
- queijo cabra, rúcula e tomate
- salmão fumado, queijo philadelphia e tomate
- manteiga/pasta de amendoim
- queijo, tomate e oregãos
- queijo fresco e alface (a alface bem seca evita que o queijo toque no pão e o amoleça)
Pode variar o pão: de centeio, pita, integral, tradicional... Pode fazer tostas opcionalmente.

Esparguete Al Dente Com Molho De Tomate e Verduras

  • Alho, 1 cebola – alourar num pouquinho de azeite ou óleo de soja/girassol
  • Azeitonas pretas picadas (4/pessoa)
  • Bróculos e courgettes (préviamente cozinhados a vapor)
  • Cogumelos laminados (de lata)
  • Polpa de tomate e 1 tomate fresco cortado (de lata)

Envolver as verduras todas numa frigideira, ou wok, anti-aderente enquanto prepara o esparguete (cozer durante 6-7 minutos ou até estar al dente, ou seja ainda trincante "ao dente"; deitar um grande copo de água fria para dentro da panela para parar cozedura, ou escorrer logo).

Exemplos de Pizza ou mini-Pizzas / Pizza Vegetariana Colorida
Ao pão pita (mini pizza)... ou às bases feitas de pizza adicionar:

  • Pimentos verdes, encarnados e amarelos
  • Bróculos
  • Chalotas, ou cebola, e alho
  • Molho de tomate (polpa que sobrou do esparguete)
  • Queijo magro ou meio gordo (25% Matéria Gorda)
       

    Preparar as verduras antes de as colocar na base (saltear ou cozer a vapor). Espalhar o molho de tomate na base; pôr as verduras por cima e levar ao forno com um pouquinho de queijo a derreter por cima, até a base estar pronta (massa fica alourada).

    Arroz Com Feijão Preto e Tomate

    • Arroz integral ou basmati (já cozinhado)
    • Feijão preto de lata, escorrido
    • Cebola e coentros picados
    • Tomate cortado em pedaços pequenos
    • Lima

    Saltear o feijão preto com a cebola e os coentros. Temperar o tomate com sumo de lima, e acompanhar o feijão e o arroz.

    Outras ideias:

    • Atum com feijão frade/grão (tudo da lata) + salada de tomate e coentros/salsa
    • Omelete de espargos/etc. ou simples + legumes (misturas congeladas de quiser) + Arroz (já feito)
    • Saladas várias – alface frisada/rúcula (já lavadas), milho (lata), tomate cereja (só passar por água), agriões/espinafres (já lavados) + grão (da lata)+ 2-3 tostas de centeio

    Muito bom apetite!

    Texto da autoria da Nutricionista Dra. Madalena van Zeller Muñoz


    Formada em Ciências Alimentares pela Universidade da Califórnia, em Dietética, pela Universidade do Kansas State, e tem também um M.B.A.
    Foi distinguida com vários prémios pelo trabalho desenvolvido academicamente.
    Actualmente colabora com os ginásios Holmes Place (Body Inside Out) e Clínica Longaevitas.
    Membro da American Dietetic Association.
  • publicado por paulozananar às 17:52
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